불면증 극복하는 법

안녕하세요. 요즘 잠자리 편하신가요? 보통은 걱정거리나 고민거리가 생기면 잠자리에 들기가 어려운데요. 평소 잠자리에 들어도 몇시간이고 잠이 들지 못하거나 설령 잠이 든다 하더라도 개운치 못하고 잔것 같지 않는다면 어떻게 해야 할까요. 불면증 극복하는 법에 대해 알려드리겠습니다.

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    불면증

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불면증이란 수면을 이루지 못하는 일을 말하는데요. 잠을 잘 자지 못함으로써 다음날 상쾌하지 못하다고 느끼게 되는 수면장애 입니다. 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 길이나 질이 문제로 되지만 실제로는 불면이 아닌데 불면으로 생각하는 신경증으로서의 불면증도 상당히 많다고 합니다. 

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    불면증 극복하는 법

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1. 불면증 극복을 위해서는 먼저 규칙적인 생활이 필요합니다. 정해진 시간에 잠드는 것 외에도 숙면을 취하기 좋은 적정 온도를 맞추고, 암막커튼으로 모든 조명을 차단하는 것도 좋은 방법인데요. 되도록 최소 7시간은 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다.

2. 우리는 피곤하거나 졸리면 카페인이 다량 함유된 커피나 드링크제를 마시는데요. 이렇게 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 경우 수면을 방해하기 때문에 카페인 음료는 최소 잠들기 6시간 전 부터는 마시지 않는것이 좋다고 합니다.

3. 잠들기 힘들때 수면안대와 귀마개를 착용해 보는 것도 좋은 방법인데요. 중국 푸젱 대학교의 연구 결과에 따르면 수면안대와 귀마개 착용 시 꿈을 꾸는 수면 상태인 렘(REM) 수면시간이 평소보다 길어졌고 잠들기까지의 시간은 오히려 짧아진 것으로 나타났다고 합니다. 

4. 불면증을 극복하기 위해서는 술자리를 피하는 것이 좋겠는데요. 술을 먹으면 잠이 잘 올것 같지만 술은 잠깐 잠을 오게 할지는 몰라도 술이 깨면서 결국 잠을 못자는 상황이 생긴다고 합니다.

5. 육체적인 운동은 깊은 잠을 증가시켜 주는데요. 신체 운동은 규칙적이고 적당해야 좋다고 합니다. 과격한 운동은 오히려 신체의 각성상태를 유발시켜 잠드는 것을 어렵게 만든다고 하네요. 

6. 잠들기 전에 화를 내면 체온과 혈압이 올라가기 마련이고, 이것은 보통의 수면상태와 반대 되므로 잠들기가 어려워 질 수 있습니다. 또한 잠이 안온다고 핸드폰 등을 보게되는 행동은 숙면을 방해하기 때문에 잠자리에서는 핸드폰을 멀리 두는 것이 좋겠습니다.

7. 백열등은 전체적으로 따뜻한 느낌을 주는 전구입니다. 눈의 피로감을 덜해주고, 침실에 따뜻한 느낌을 주기 때문에 몸의 긴장을 풀어주어 숙면을 취할 수 있도록 도와주는데요. 잠자는 도중 화장실을 가야해 불을 켰을 때도 갑자기 밝은 빛으로 잠이 달아나는 상황을 만들지 않는다고 합니다.

8. 잠이 오지 않을 땐 억지로 잠을 청하지 않는 것이 좋다고 합니다. 억지로 잠자리에 오래 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못자게 된다고 하는데요. 이때에는 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 하다가 다시 잠을 청하는 것이 좋다고 합니다.

9. 잠들기 전 과식하지 않고 물을 많이 마시지 않는 것이 좋습니다. 과식 할 경우 위에 부담이 되어 숙면을 취하기 힘들어 진다고 합니다.

10. 되도록 낮에는 야외에서 햇빛을 쬐어 주는 것이 좋은데요. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다고 합니다. 그 결과, 상대적으로 밤에 깊은 잠에 들수 있는데요. 특히 적당한 햇빛 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 준다고 하네요.

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불면증이 오래 지속되면 우울증이 올 확률이 높아지고 불안장애나 약물남용 등에 빠질 위험성도 높아진다고 하는데요. 그럴 경우 혼자 견뎌내지 말고 의사에게 상담을 요청하는 것도 좋은 방법이에요. 무엇보다 항상 마음을 편하게 가지고 되도록 스트레스를 받지않는 것이 좋겠습니다. 

이상 불면증 극복하는 법에 대해 알려드렸습니다.